训练内容
4K@MP
马拉松配速训练
6×800米
@VO2Max强度
6组
科学分组训练
有氧耐力巩固
提升MP稳定性
VO2Max基础建设
发展最大摄氧量基础能力
训练目标
完成4组即达标，争取完成6组！
分组训练计划
| 分组 | 4K@MP马拉松配速 | 6×800米@VO2Max | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 400m用时 | 配速 | MP后休 | 400m用时 | 800m用时 | 配速 | 组间休 | 恢复标准 | |
|
S组
目标: 2:40
|
1:31 | 3:47/km | ≤3:00 | 1:25 | 2:50 | 3:33/km | ≤2:16 | ❤≤140 呼吸平缓 |
|
A组
目标: 2:50
|
1:36 | 4:00/km | ≤3:00 | 1:30 | 3:00 | 3:45/km | ≤2:24 | ❤≤140 呼吸平缓 |
|
B组
目标: 3:00
|
1:42 | 4:15/km | ≤3:30 | 1:35 | 3:10 | 3:58/km | ≤2:32 | ❤≤135 呼吸平缓 |
|
C组
目标: 3:10
|
1:48 | 4:30/km | ≤3:30 | 1:40 | 3:20 | 4:10/km | ≤2:40 | ❤≤135 呼吸平缓 |
|
D组
目标: 3:20
|
1:54 | 4:45/km | ≤4:00 | 1:45 | 3:30 | 4:23/km | ≤2:48 | ❤≤130 呼吸平缓 |
|
E组
目标: 3:30
|
1:59 | 4:58/km | ≤4:00 | 1:50 | 3:40 | 4:35/km | ≤2:56 | ❤≤130 呼吸平缓 |
周期衔接说明
- 第四周延续第三周训练结构（4K+间歇），负荷增幅控制在5%
- 间歇强度调整：配速降低4-6秒/km（保障有氧基础建设）
- 第五周进展期将引入乳酸阈值训练
基础期
进展期
巅峰期
比赛期
当前阶段：基础期 - 第4周
训练流程
- 跑前热身：集体慢跑3公里 + 动态激活
- 速度训练：4K@MP + 6×800米@VO2Max
- a) 4K@MP：配速波动≤±2秒/km
- b) 6×800米@VO2Max（前慢，中稳，后快）
- 冷身恢复：集体慢跑2公里 + 静态拉伸
温馨提示
- 控速原则：请各组组长采取前慢中稳后快原则控速
- 组员策略：请自行根据各自能力跟随跑，以完成组数为先，跟不上可自行降低配速
- 补水策略：天气炎热，请根据个人习惯少量多次饮用电解质饮料
- 安全条款：安全第一！若心率过高或体感不适，请立即终止训练并告知教练组